ANDAR

• Ande o mais ereto possível. Imagine que alguém está puxando o seu cabelo para cima. Endireite o seu corpo.

• Olhe acima do horizonte ao andar.

DE PÉ

• Evite dobrar o carpo quando, estando em pé, realizar um serviço sobre uma prancha ou mesa; levante o que está fazendo.

• Quando sentar, não cruze as pernas, mantenhas as costas retas na posição vertical.

• Quando sentado, evite dobrar o corpo sobre a mesa para escrever ou digitar.

• Acentos baixos e moles prejudicam as vértebras. Os seus músculos repousam melhor sobre um assento mais alto e mais firme.

• Não curve as costas. Ao sentar-se na ponta da cadeira seus músculos cansam-se para manter o equilíbrio. Aproxime a cadeira e apóie bem as costas no encosto.

DORMIR

• Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas. Travesseiro na altura do ombro, não muito macio. Colchão de estrado firme, mas com uma camada superior macia.

• Ao levantar da cama, dê aos seus músculos tempo para se reativarem e não se levante bruscamente. Coloque-se na beira da cama, deitado de lado. Erga-se apoiado sobre o cotovelo e depois sobre a mão. Desloque as pernas para fora da cama e sente-se.

• Cuidado com camas moles. Parecem bastante agradáveis, mas prejudicam as costas pois essas não repousam retas. Um colchão e um travesseiro firmes são indispensáveis (evite dormir de barriga para baixo).

• Não apóie o pescoço em um travesseiro duro ou alto, pois isso impedirá que seu pescoço repouse no eixo normal da coluna.

DESCANSAR

• Quando suas costas se esforçarem muito, deite-se em um colchão firme e coloque almofadas sob as coxas. A coluna vertebral repousará na horizontal.

LEVANTAR PESO

• Evite levantar pesos do chão acima de 20% do seu peso corporal. Abaixe-se como um halterofilista.

• Não coloque pesos acima da cabeça em prateleiras altas. Não carregue bolsas ou pastas pesadas inutilmente, durante o dia todo.

TRANSPORTAR PESO

• Para não sobrecarregar os músculos que devem equilibrar as costas: 1) divida o volume em dois (um em cada mão; 2) Use sapatos com saltos nem muito altos nem muito baixos e não se curve.

INCLINAR-SE

• Dobre o joelho, estique a outra perna para trás (apoiando-se com uma mão, se possível). Isto vai aproximá-lo do chão e evitar a sobrecarga dos músculos das costas.

DIRIGIR

• Evite torções do pescoço ou do tronco (por exemplo, usar o espelho retrovisor em vez de voltar-se para trás durante a marcha-ré do carro) Evite assistir TV e ler na cama.

• Não brinque de Piloto de Corrida. Dirija com os braços flexionados, sem estar colocado ao volante. Afaste o assento mas endireito o encosto. Uma almofada firme evita que você se afunde no assento e diminui o esforço das costas.

• Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Ajude seus músculos procurando apoios e gire a bacia e as pernas para fora ao mesmo tempo.

VESTIR-SE

• Não tente equilibrar-se sobre uma perna. Será melhor sentar-se com as costas bem apoiadas em uma cadeira.

TRABALHAR ABAIXADO

• Não se curve. Executando a tarefa ajoelhado, os músculos das costas trabalharão menos.

SUBIR ESCADAS

• Incline-se ligeiramente para frente, pois assim você estará repartindo melhor o peso do corpo, sem sobrecarregar as costas.

EXERCITAR OS MÚSCULOS

• Na ausência de prática esportiva, efetue diariamente pelo menos um exercício simples: encoste as costas em uma parede, encolha a barriga, endireite-se e conte até 6. Descontraia-se e repita o exercício 10 vezes.